Da li smem da doručkujem jaja svaki dan?” Evo šta na to kaže kardiolog, a šta onkolog

Jaja su već decenijama nezaobilazan deo mnogih doručaka širom sveta. Njihova popularnost ne jenjava, a razlozi za to su brojni – od pristupačne cene do nutritivne vrednosti i lakoće pripreme. Bez obzira da li ih jedemo pržena, kuvana, u kajgani ili kao dodatak jelima, jaja su postala sinonim za brz i hranljiv početak dana.

Uprkos njihovoj dugogodišnjoj prisutnosti na trpezama, diskusije o tome koliko su jaja zaista zdrava i dalje traju. Dok neki smatraju da se mogu jesti svakodnevno bez bojazni, drugi su oprezniji zbog prisustva holesterola, naročito u žumancetu. Pa, gde je istina?

Za početak, važno je razumeti šta sve jaja sadrže i zašto su dugo smatrana hranom visokog kvaliteta. Jedno prosečno jaje bogato je:

• visokokvalitetnim proteinima koji su važni za izgradnju i obnavljanje tkiva,

• vitaminima B12 i D, ključnim za funkciju nervnog sistema i apsorpciju kalcijuma,

• selenima i kolinom, nutrijentima koji imaju ulogu u očuvanju imuniteta i zdravlju mozga,

• zdravim mastima, naročito ukoliko su jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama.

Zahvaljujući ovim sastojcima, jaja su često preporučivana kao deo uravnotežene ishrane, naročito za doručak. Kada se konzumiraju ujutru, mogu doprineti osećaju sitosti, čime se smanjuje potreba za grickalicama ili dodatnim obrocima kasnije tokom dana.

Nutricionisti često naglašavaju važnost doručka bogatog proteinima, a jaja, zajedno sa drugim izvorima proteina kao što su riba (npr. tuna) ili nemasno meso (poput slanine u umerenim količinama), mogu doprineti stabilnijem nivou energije tokom dana.

Međutim, kao i kod mnogih prehrambenih tema, kada se govori o jajima – mišljenja su podeljena. Glavna briga koja se javlja odnosi se na sadržaj holesterola u žumancetu. Ranija istraživanja sugerisala su da prehrambeni holesterol utiče direktno na nivo LDL holesterola (poznatog i kao loš holesterol) u krvi. Iz tog razloga, decenijama je postojao savet da se jaja konzumiraju retko – jednom do dvaput nedeljno.

Ipak, savremena nauka je ponudila drugačiji pogled. Najnovije studije upućuju na to da većina holesterola u telu ne dolazi direktno iz hrane, već da se proizvodi u jetri. Kada konzumiramo hranu koja sadrži holesterol, organizam prirodno smanjuje njegovu unutrašnju proizvodnju. To znači da kod većine ljudi jaja imaju minimalan uticaj na povećanje holesterola u krvi.

U vezi sa tim, postoji nekoliko stavova stručnjaka:

• Dr. Najm i dr. Stein sugerišu da je najbolje konzumirati samo belance, koje ne sadrži holesterol i pritom nudi dobar izvor proteina.

• S druge strane, neki kardiolozi smatraju da cela jaja mogu biti deo zdrave ishrane ako se jedu umereno, i to najčešće u kombinaciji sa povrćem, kao što je slučaj sa kajganom ili kuvanim jajima.

• Dr. James O’Keefe, sa Američkog koledža za kardiologiju, navodi da je do dva jaja dnevno, šest dana u nedelji, sasvim prihvatljivo, posebno kada su ta jaja obogaćena omega-3.

Naravno, kao i kod svake hrane, umerenost je ključ. Čak i kada jaja konzumiramo svakodnevno, preporuka je da to bude u okviru raznolike i izbalansirane ishrane.

Kako bismo dodatno razumeli ulogu jaja u ishrani, korisno je razmotriti nekoliko čestih zabluda:

1. Mit: Jaja izazivaju srčane bolesti.
   Iako žumance sadrži holesterol, dokazi ukazuju da kod većine ljudi ono nema štetan uticaj na srce. Naprotiv, omega-3 kiseline iz jaja mogu smanjiti upalne procese i poboljšati krvni pritisak, što podržava zdravlje srca.

2. Mit: Jaja nisu pogodna za doručak jer su masna i kalorična.
   U stvarnosti, jaja su nutritivno bogata i sadrže vitamine i minerale od velikog značaja za organizam. Zahvaljujući visokom sadržaju proteina, doprinose dugotrajnom osećaju sitosti, što može pomoći u kontroli telesne mase i smanjenju unosa nepotrebnih kalorija kasnije u toku dana.

3. Mit: Belanca su zdravija od celih jaja.
   Iako belanca ne sadrže holesterol i idealna su za osobe sa određenim zdravstvenim problemima, žumance je izuzetno bogato nutrijentima koji su ključni za zdravlje. To uključuje vitamin A, vitamin D, zdrave masti, ali i antioksidanse poput luteina i zeaksantina, koji štite oči i podržavaju opšte zdravlje.

4. Mit: Jaja izazivaju akne.
   Ovo verovanje potiče iz pojedinačnih slučajeva netolerancije, ali ne postoji naučni konsenzus koji potvrđuje vezu između konzumacije jaja i pojave akni. Naprotiv, jaja sadrže vitamin B2 (riboflavin) koji može imati blagotvoran uticaj na kožu.

Naravno, važno je napomenuti da postoje osobe koje imaju alergiju na jaja ili su osetljive na određene proteine koje ona sadrže. U tim slučajevima, organizam može reagovati simptomima poput osipa, gastrointestinalnih tegoba ili problema sa disanjem. Za te pojedince, izbegavanje jaja je neophodno – ali to predstavlja specifičnu situaciju, a ne pravilo za širu populaciju.

Zbog svega navedenog, možemo izdvojiti nekoliko korisnih saveta kada je reč o uvrštavanju jaja u ishranu:

• Birajte jaja sa dodatkom omega-3 – ovakva jaja nude dodatne zdravstvene benefite.

• Kombinujte ih sa povrćem – čine odličan par sa paradajzom, spanaćem, paprikom i gljivama.

• Pripremajte ih bez dodatnih masnoća – kuvanje ili pečenje bez ulja je zdravija opcija od prženja.

• Ograničite unos prerađenih dodataka kao što su slanina ili kobasice u kombinaciji sa jajima, jer oni mogu neutralisati pozitivne efekte jaja.

Na kraju, celokupan kontekst ishrane je ono što zaista čini razliku. Nije jedno jaje to koje određuje hoćemo li imati zdravlje srca ili ne, već ukupni stil života – fizička aktivnost, balansirana ishrana i kvalitetan san.

Jaja, sa svojim bogatim nutritivnim profilom, predstavljaju jedan od najjednostavnijih načina da organizmu obezbedimo važne sastojke za energiju, oporavak i očuvanje vitalnih funkcija. Uprkos ranijim bojaznima vezanim za holesterol, nauka danas pokazuje da ih umerena konzumacija ne čini opasnima – naprotiv, može biti izuzetno korisna.

Dakle, uključivanje jaja u ishranu, posebno u doručak, može doprineti boljoj koncentraciji, većem osećaju energije i stabilnijem apetitu. Ključ je u ravnoteži, kao i u tome da osluškujemo sopstveni organizam – jer ono što prija jednom, ne mora nužno odgovarati drugome. Ali za većinu ljudi, dva jaja dnevno mogu biti zdrav i ukusan deo svakodnevice.