Vitamin B, ključni mikronutrijent, rastvorljiv je u vodi i ne ostaje dugo u telu, što znači da ga treba svakodnevno unositi. Voće, meso i mliječni proizvodi su najbogatiji izvori ovog važnog vitamina.
vitamin B1 (tiamin)
Tiamin je neophodan za pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Preporučena dnevna doza za muškarce je 1 mg, a za žene 0,8 mg. Nedostatak ovog vitamina može uzrokovati oštećenje nervnog i kardiovaskularnog sistema. Najbolji izvori su grašak, svinjetina, suncokretove sjemenke, orasi i kruh od cjelovitog zrna pšenice.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin pomaže tijelu da oslobodi energiju iz ugljikohidrata i masti. Muškarci bi trebali uzimati 1,3 miligrama dnevno, a žene 1,1 miligrama dnevno.
- Nedostatak ovog vitamina može dovesti do ispucalih usana, upale jezika i osjetljivosti na svjetlost. Nalazi se u mliječnim proizvodima, gljivama, žitaricama, mesu i jajima. Važno je čuvati namirnice bogate riboflavinom dalje od sunčeve svjetlosti, jer ona može uništiti ovaj vitamin.
Vitamin B3 (niacin)
Niacin je neophodan za zdravu kožu, nervni sistem i oslobađanje energije hrane. Preporučeni dnevni unos za muškarce je 16,5 mg, a za žene 13,2 mg. Prekomjeran unos može uzrokovati povećanje šećera u krvi i oštećenje jetre. Prirodni izvori uključuju piletinu, tunjevinu, jaja, sočivo, meso i pšenicu.
Vitamin B5 (pantotenska kiselina)
Pantotenska kiselina pomaže u proizvodnji energije i podržava rad nervnog sistema, jetre i probavnog trakta. Nalazi se u piletini, ribi, jajima, avokadu, gljivama i jogurtu.
Vitamin B6 (piridoksin)
Piridoksin igra ključnu ulogu u metabolizmu proteina i ugljikohidrata i pomaže u proizvodnji hemoglobina. Ovaj vitamin je posebno važan za razvoj bebinog mozga i jačanje imunološkog sistema. Dnevni unos bi trebao biti 1,4 mg za muškarce i 1,2 mg za žene. Bogati izvori su riba, piletina, banane, krompir, kikiriki i mleko.
Vitamin B7 (biotin)
Biotin je potreban u vrlo malim količinama kako bi pomogao tijelu da proizvede masne kiseline. Ovaj nedostatak je rijedak kod odraslih, ali može uzrokovati neurološke probleme kod dojenčadi. Biotin se nalazi u kvascu, jajima, lososu i siru.
Vitamin B9 (folna kiselina)
Folna kiselina je neophodna za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Dnevni unos treba da bude najmanje 200 mg. Nedostatak može dovesti do anemije, slabosti i problema s koncentracijom. Nalazi se u lisnatom zelenom povrću, brokoliju, grašku, šparogama i citrusima.
Vitamin B6 (piridoksin)
Piridoksin igra ključnu ulogu u metabolizmu proteina i ugljikohidrata i pomaže u proizvodnji hemoglobina. Ovaj vitamin je posebno važan za razvoj bebinog mozga i jačanje imunološkog sistema. Dnevni unos bi trebao biti 1,4 mg za muškarce i 1,2 mg za žene. Bogati izvori su riba, piletina, banane, krompir, kikiriki i mleko.
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B12 je neophodan za zdrav nervni sistem i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Preporučeni unos je 1,5 mg dnevno. Nedostatak može dovesti do anemije, umora i oštećenja mozga. Bogati izvori su meso, školjke, jaja, sir i mliječni proizvodi.
u zaključku
B vitamini su neophodni za zdravlje i najbolje se dobijaju iz prirodnih izvora kao što su voće, povrće, meso i mliječni proizvodi. Iako je predoziranje malo vjerovatno jer se višak tvari eliminira iz tijela, suplemente ne treba uzimati bez konsultacije s liječnikom. Dnevni unos vitamina B može značajno pomoći u održavanju zdravog nervnog sistema, jetre, kože i ukupnog zdravlja.
