Za osobe koje žele da dobiju mišićnu masu neophodna je konzumacija dovoljno proteina. Osim toga, proteini pomažu u jačanju metabolizma, održavanju zdravlja kostiju i snižavanju krvnog tlaka. Proteine možete dobiti iz životinjskih i biljnih izvora. Budući da prekomjerna konzumacija životinjskih proteina može predstavljati rizik po zdravlje, korisno je uključiti proteine iz biljnih izvora u prehranu.
- Korisno ih je kombinirati jer mogu biti teže probavljive i zahtijevaju veće količine. Održavanje zdrave ravnoteže je najbolji pristup. Kako prenosi Ordinacija.hr, nije preporučljivo jesti samo crveno meso, niti je preporučljivo jesti samo maslac od kikirikija.
Prekomjerna upotreba neće donijeti ništa dobro. Za obične ljude koji sjede dosta vremena tokom dana potrebno im je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Dakle, osoba teška 75 kg treba dnevno unositi 60 grama proteina.
Proteinski hleb: šta je u njemu jedinstveno i kako ga pripremiti kod kuće?
Ljudi koji su redovno fizički aktivni trebali bi težiti unosu 1,1 do 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Budući da naše tijelo ne može samostalno sintetizirati sve proteine, važno je da ih uključimo u svoju ishranu. Proteini se sastoje od aminokiselina, a dok tijelo može proizvesti 11 od 20 esencijalnih aminokiselina, preostalih 9 se mora unijeti hranom. Međutim, važno je napomenuti da je umjerenost ključna ako jedete previše proteina neće nužno povećati vašu snagu ili poboljšati vaše zdravlje.
- “Tijelo nema sposobnost skladištenja proteina, tako da se svaki protein koji je iznad njegovih potreba ili pretvara u energiju ili skladišti kao mast”, kaže Kristi Wempen, nutricionistkinja u nutricionističkom savjetovanju i obrazovanju način.” .
Znakovi nedostatka proteina mogu uključivati oslabljen imuni sistem i ponavljajuće infekcije, što se može pripisati nedovoljnom unosu proteina. Uz to, konzumacija dovoljno proteina može pomoći u smanjenju gubitka mišića uzrokovanog starenjem, a značajan simptom nedostatka proteina je odloženo zacjeljivanje rana.
Dr. Susan Greeley, nutricionistica sa Instituta za kulinarsko obrazovanje, kaže da su proteini neophodni za ubrzavanje zacjeljivanja rana, a smanjena je i proizvodnja kolagena.
- Hrana sa visokim sadržajem proteina: preskočite šejkove i odlučite se za ove namirnice.
Prijelomi mogu biti posljedica slabih kostiju, posebno kod starijih osoba. Da biste osigurali jake kosti, važno je unositi dovoljno proteina, jer proizvodnja kolagena ovisi o tome. Osim toga, nedostatak željeza, koji mnogi često zanemaruju, može dovesti do gubitka kose i lomljivih noktiju, što je često povezano s nedovoljnim unosom proteina, posebno iz mesa i mahunarki.
Greeley ističe da kada osoba ne dobije dovoljno proteina u ishrani, glad često djeluje kao signal tijela da mu je potreban ovaj esencijalni nutrijent.
Općenito se preporučuje unos 15 do 30 grama proteina po obroku. Konzumiranje veće od ove količine nije pokazalo dodatne prednosti. Na primjer, ako za doručak pojedete bananu, grčki jogurt i tvrdo kuhano jaje, dobit ćete oko 19 grama proteina.
