Sedam strategija za izbjegavanje ili upravljanje napadima panike. Napad panike je intenzivan i iznenadni talas straha, ekstremnog uzbuđenja ili anksioznosti. To se može dogoditi bez posebnih okolnosti i bez ikakve realne prijetnje. Ove intenzivne emocije mogu uzrokovati fizičke i emocionalne simptome koji mogu potpuno preplaviti i onesposobiti osobu.
Mnogi ljudi koji dožive napad panike doživljavaju različite fizičke simptome koji pogoršavaju njihov strah, uključujući otežano disanje, pretjerano znojenje, drhtavicu, probleme s vidom i ubrzan rad srca. Tokom srčanog udara, neki ljudi mogu osjetiti bol u grudima, što može uzrokovati da se ljudi osjećaju više zabrinuti zbog mogućnosti srčanog udara.
Neki ljudi misle da doživljavaju moždani udar zbog promjene u načinu na koji gledaju na svoje tijelo i okolinu (doživljavaju osjećaj odvojenosti od stvarnosti ili sebe). Ove epizode obično traju oko deset minuta i rezultiraju stanjem mentalne i emocionalne konfuzije. Kada medicinska procjena ne otkrije nikakve fizičke probleme, može biti teško prihvatiti da ova iskustva dolaze iz vašeg vlastitog uma. Napadi panike mogu biti zastrašujuće iskustvo.
Kada dođe do napada panike ili osjetite da dolazi panika, evo nekoliko metoda i tehnika koje možete koristiti da biste lakše upravljali napadom panike:
1. Vježbajte duboko disanje. Dok hiperventilacija može povećati strah tokom napada panike, prakticiranje dubokog disanja može pomoći u ublažavanju simptoma koji se javljaju tokom napada panike. Kontrolom disanja smanjujete šanse za hiperventilaciju, što može pogoršati druge simptome i pojačati napade panike.
Usredsredite se na duboko udisanje kroz nos i izdisanje kroz usta, dopuštajući vazduhu da postepeno ispuni vaša grudi i stomak, a zatim izdahnite. Dok udišete, brojite do četiri, pauzirajte na trenutak, a zatim polako izdahnite brojeći do šest. To znači da bi vaš izdisaj trebao trajati nekoliko sekundi duže od udisaja jer čin izdisaja stimulira parasimpatički sistem.
2.Napadi panike se smanjuju kada zatvorite oči. Neki napadi panike mogu biti izazvani faktorima okoline. Užurbano okruženje ispunjeno svjetlom, bukom i drugim stimulansima, zajedno sa svim vrstama komešanja, lako može dovesti do napada panike. Tokom napada panike, zatvaranje očiju može pomoći u smanjenju iritacije. Ovaj pokret uklanja dodatne smetnje i omogućava vam da se efikasnije fokusirate na disanje.
3. Odredite glavni cilj. Mnogi ljudi smatraju da fokusiranje na predmet tokom napada panike može biti od pomoći.
Odaberite predmet ispred sebe i ispitajte ga što je moguće detaljnije. Na primjer, možete pogledati vazu koja sjedi na stolu i ispitati detalje kao što su njene krivulje i prašina koja se skuplja na njoj. Obratite pažnju na uzorak, boju, oblik i veličinu predmeta. Usmjeravajući svu svoju pažnju na predmet, možda ćete otkriti da su vaši osjećaji panike znatno smanjeni.
4. Opustite mišiće kako biste ublažili napade panike.
Slično dubokom disanju, tehnike opuštanja mišića mogu biti efikasne u zaustavljanju napada panike upravljanjem reakcijama vašeg tijela što je efikasnije moguće. Počnite svjesno opuštajući svaki mišić u svom tijelu, počevši od prstiju desne ruke i napredujući do podlaktice, lakta i ramena. Nakon toga prebacite fokus na drugu ruku i ponovite postupak. Nastavite ovu metodu sa obe noge. Ako primijetite upornu napetost u nekom području, stegnite mišiće u tom području, a zatim se svjesno opustite.
5. Zamislite svoje idealno sretno mjesto. Gdje je savršeno mjesto za opuštanje i opuštanje, bilo gdje u svijetu? Možda mirna plaža sa mekim talasima? Ili spokoj planinske kolibe u rano jutro? Zamislite sebe u tom okruženju i obratite pažnju na detalje što je detaljnije moguće. Zamislite osjećaj toplog pijeska između nožnih prstiju ili izrazit miris borova u zraku.
6. Usmjerite pažnju jednostavnim vježbama. Endorfini su prirodni relaksanti tijela i lako ih možete dobiti ako znate kako da pokrenete njihovo oslobađanje. Uključivanje u lagane vježbe je jedan od načina da se to postigne.
7. Ponavljajte unutrašnje mantre Izgovaranje pozitivnih afirmacija može vam pomoći da se smirite i izliječite u vremenima krize, omogućavajući vašem mozgu da se fokusira tokom napada panike. Bilo da se radi o frazi “I ovo će proći” ili nekoj drugoj utješnoj riječi ili frazi koju volite, ponavljajte je u sebi iznova i iznova dok napad panike ne počne da jenjava.
