Ako vam je cilj poboljšati zdravlje srca, potaknuti rad mozga ili smanjiti upalu, riblje ulje bi moglo biti rješenje koje tražite. Bogato omega-3 masnim kiselinama—osobito eikosapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA)—riblje ulje potječe iz masne ribe poput skuše, lososa i tune i povezuje se s nizom zdravstvenih prednosti.
Budući da vaše tijelo ne može samostalno proizvesti ove esencijalne masti, važno ih je unositi prehranom. Ako ne konzumirate često masnu ribu ili ne uzimate dodatak omega-3, možda ne dobivate dovoljne količine, što bi moglo imati negativne posljedice na vaše zdravlje.
Dakle, što je zapravo riblje ulje i koliko biste trebali uzeti da biste iskoristili njegove prednosti?
Velik broj istraživanja, koji obuhvaća više od 4500 kliničkih ispitivanja koja su uključivala ljude, naglašava prednosti DHA i EPA za trudnoću, kognitivne funkcije, zdravlje očiju i dobrobit kardiovaskularnog sustava. Omega-3 masne kiseline poznate su po svojoj sposobnosti smanjenja upale, poboljšanja raspoloženja i jačanja imunološkog sustava. Nacionalni instituti za zdravlje navode da su te esencijalne masti ključni elementi staničnih membrana, osobito u mozgu, očima i spermi, te su važne za održavanje zdravlja srca i imunološke funkcije.
Što su zapravo dodaci ribljem ulju?
DHA i EPA su esencijalne omega-3 masne kiseline koje se dobivaju iz algi koje ribe konzumiraju, a koje ih zatim nakupljaju u svojim masnim tkivima. Posljedično, masna riba poput lososa, skuše, sardina i inćuna služe kao neki od najbogatijih prirodnih izvora ovih omega-3 masnih kiselina. Nasuprot tome, riba poput bakalara i poljoka ima znatno niže razine omega-3, što masnu ribu čini najučinkovitijom opcijom za povećanje razine DHA i EPA. Za promicanje optimalnog zdravlja, American Heart Association savjetuje konzumaciju najmanje dvije porcije (85 grama svaka) masne ribe tjedno.
Dok je tijelo sposobno transformirati ograničenu količinu omega-3 alfa-linolenske kiseline (ALA) biljnog podrijetla u DHA i EPA, ta pretvorba nije odgovarajuća; stoga se masna riba ili dodaci ribljem ulju smatraju najpouzdanijim izvorima ovih esencijalnih masti.
Dodaci ribljem ulju proizvode se ekstrakcijom ulja iz tkiva masne ribe, nakon čega slijedi proces pročišćavanja kako bi se eliminirali zagađivači kao što je živa i korak koncentracije za povećanje količine DHA i EPA. Ovi dodaci dolaze u različitim oblicima, uključujući tekućine, kapsule i meke gelove, pružajući jednostavnu metodu za dobivanje esencijalnih omega-3 masnih kiselina za one čija prehrana može imati manjak masne ribe.
Promicanje kardiovaskularnog zdravlja.
Prema American Heart Association, EPA i DHA mogu pomoći u snižavanju triglicerida povezanih s bolestima srca. Studija objavljena u The Journal of the American Heart Association pokazuje da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti razinu triglicerida za 15-30%, osobito kada se uzimaju u dozama većim od 2 grama dnevno. Pojedinci koji su pod povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, poput onih s pretilošću ili povišenim razinama kolesterola, mogli bi vidjeti još značajnije prednosti.
Podrška zdravlju očiju
DHA se nalazi u visokim koncentracijama unutar mrežnice i ključna je za očuvanje zdravlja očiju tijekom cijelog života. Nedovoljna konzumacija omega-3 masnih kiselina povezana je s povećanim rizikom od retinopatije. Studije o antioksidansima pokazuju da DHA nudi protuupalne, antioksidativne i zaštitne prednosti za mrežnicu.
Smanjenje šanse za srčani udar.
Studija objavljena u Mayo Clinic Proceedings otkrila je da omega-3 masne kiseline mogu znatno smanjiti šanse za srčani udar i smrt od koronarne bolesti srca. Čak i skromne količine, poput 500 miligrama dnevno, mogu ponuditi zaštitne prednosti. Unatoč tome, osobama s čimbenicima rizika od srčanih bolesti savjetuje se da potraže savjet od zdravstvenog radnika prije nego što počnu uzimati suplemente ribljeg ulja.
Omega-3 masne kiseline i njihova uloga tijekom trudnoće.
Tijekom trudnoće omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu. EPA i DHA podržavaju razvoj bebinog mozga i mrežnice. Analiza 70 studija koje je provela Cochrane Library otkrila je da suplementacija omega-3 tijekom trudnoće smanjuje šanse za prijevremeni porod, malu porođajnu težinu i rano prijevremeno rođenje, dok predstavlja minimalan rizik.
Studija objavljena u časopisu Annals of Nutrition & Metabolism naglašava ulogu omega-3 masnih kiselina u promicanju kognitivnog, motoričkog i vizualnog razvoja, a također sugerira potencijalno smanjenje pojave atopijskog dermatitisa među djecom. Preporučljivo je da trudnice razgovaraju sa svojim liječnikom o mogućnosti povećanja konzumacije omega-3 masnih kiselina kako bi imale koristi i za sebe i za svoj fetus.
Problemi s probavom
Dok se riblje ulje obično prihvaća bez problema, neki pojedinci mogu imati neugodan zadah, žgaravicu ili probavne smetnje. Ako koristite riblje ulje u određene zdravstvene svrhe, preporučljivo je potražiti savjet zdravstvenog radnika i strogo se pridržavati preporučenih uputa za doziranje.
Zabrinutost u vezi fibrilacije atrija.
Prema članku u časopisu Circulation, neke studije ukazuju na moguću vezu između EPA i DHA i fibrilacije atrija, koja se obično naziva A-fib. Iako prednosti ribljeg ulja za zdravlje srca općenito premašuju potencijalni rizik od A-fib za većinu pojedinaca, preporučljivo je da se svi posavjetuju sa svojim liječnikom prije nego što počnu uzimati bilo kakve dodatke prehrani.
Nedavne studije potaknule su sumnje u prednosti suplementacije omega-3 masnim kiselinama s EPA/DHA zbog moguće veze s A-fibrom. Iako postoji dosljedan odnos između suplementacije EPA/DHA i rizika od A-fib, ostaju zabrinutosti i neriješena pitanja u vezi s robusnošću ove veze.
Koja je dovoljna količina omega-3?
U Sjedinjenim Američkim Državama ne postoji definiran referentni unos EPA i DHA za osobe starije od 1 godine. Ipak, stručnjaci sugeriraju da bi zdrave odrasle osobe trebale unositi minimalno 500 miligrama dnevno, dok se trudnicama i dojiljama savjetuje unos najmanje 700 miligrama, što bi trebalo uključivati 300 miligrama DHA.
Sažetak i prijedlozi
Ako ne konzumirate masnu ribu barem dva puta tjedno, savjetuje se da razgovarate sa svojim zdravstvenim radnikom o prednostima i nedostacima korištenja dodatka ribljem ulju. Zajedno, vi i vaš liječnik možete utvrditi je li riblje ulje u skladu s vašim zdravstvenim ciljevima i individualnim zdravstvenim problemima. Na tržištu su dostupni različiti izbori, poput kapsula, tekućih oblika ili dodataka na bazi algi koji vašoj prehrani mogu dodati korisne EPA i DHA, prema Eat This.
