Hrskavica koljena je jedan od najvažnijih dijelova tijela za svakodnevno kretanje, fleksibilnost i podršku. Međutim, s vremenom, zbog starenja, ozljede ili prekomjerne upotrebe, hrskavica se može oštetiti, uzrokujući bol, ukočenost i smanjenu pokretljivost.
Za zaštitu i obnavljanje hrskavice koljena, pored redovne fizičke aktivnosti, ključnu ulogu ima i pravilna prehrana. Određene namirnice sadrže hranjive tvari koje pomažu u jačanju hrskavice, smanjuju upalu i podržavaju regeneraciju tkiva. Evo namirnica koje mogu pomoći u zaštiti i obnavljanju hrskavice koljena.
1. Hrana bogata kolagenom
Kolagen je glavni protein u hrskavici i održava njenu elastičnost i krutost. Prirodna proizvodnja kolagena opada kako starimo, pa je važno jesti hranu bogatu ovim proteinom ili stimulirati njegovu proizvodnju.
Namirnice bogate kolagenom uključuju:
Juha od kostiju:
Prirodni izvor kolagena. Bujon od kostiju bogat je aminokiselinama poput prolina i glicina, koje su neophodne za regeneraciju hrskavice.
Pileća koža i meso:
Sadrži kolagen tipa II, koji je važan za zdravlje hrskavice.
Riba (losos, tunjevina, sardine):
Osim što sadrži kolagen, bogata je i omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upalu zglobova.
2. Hrana bogata vitaminom C
Vitamin C je neophodan za sintezu kolagena i održavanje zdravlja hrskavice. Nedostatak vitamina C može dovesti do smanjenja kvalitete kolagena, što može oslabiti hrskavicu i zglobove.
Preporučena hrana bogata vitaminom C uključuje:
Agrumi (narandže, limuni, grejpfruti):
Ovo voće je bogato vitaminom C i antioksidansima koji pomažu u zaštiti zglobova.
kivi:
Osim vitamina C, bogata je i drugim antioksidansima koji pomažu u borbi protiv upala.
čili:
Naročito crvene paprike sadrže visoke koncentracije vitamina C.
3.Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline poznate su po svojim protuupalnim učincima. Upala je jedan od glavnih uzroka oštećenja hrskavice, pa je konzumiranje hrane bogate omega-3 kiselinama važno za smanjenje upale u tijelu i održavanje zglobova zdravim.
Namirnice bogate omega-3 kiselinama uključuju:
Masna riba (losos, skuša, haringa):
Riblje ulje je bogato DHA i EPA, dvije omega-3 masne kiseline koje smanjuju upalu.
Orašasti plodovi i sjemenke (orasi, chia sjemenke, laneno sjeme):
Ove namirnice također sadrže omega-3 masne kiseline biljnog porijekla, koje pomažu u održavanju zdravlja zglobova.
4. Antioksidansi i hrana bogata polifenolima
Antioksidansi i polifenoli pomažu u smanjenju oksidativnog stresa koji može dovesti do upale i oštećenja hrskavice, a ove tvari također pomažu u zaštiti zglobova od slobodnih radikala.
Najbolje namirnice bogate antioksidansima su:
Bobičasto voće (borovnice, maline, jagode):
Sadrže visoke koncentracije polifenola, koji mogu smanjiti upalu.
zeleni čaj:
Bogat je antioksidansima, posebno EGCG, koji pomaže u zaštiti hrskavice i smanjenju upale.
Tamna čokolada (sa visokim sadržajem kakaa):
Sadrži flavonoide, antioksidanse koji su dobri za zdravlje zglobova.
5. Glukozamin i hondroitin
Glukozamin i hondroitin su prirodni spojevi u hrskavici, a dopuna ili jedenje hrane koja stimulira njihovu proizvodnju može pomoći u obnavljanju oštećene hrskavice. Ovi spojevi pomažu u održavanju elastičnosti hrskavice i smanjenju bolova u zglobovima.
Iako se najčešće nalaze u suplementima, možete ih nabaviti iz sljedećih izvora:
Školjke i rakovi: prirodni izvori glukozamina.
Meso sa kostima i vezivnim tkivom: bogato hondroitinom i kolagenom.
