“Ako ne želite da budete na teretu deci pod stare dane, svako jutro uradite ove 3 vežbe”: Ruski fizijatar tvrdi da je ovo spas za ljude od 50+ godina

U današnjem članku vam pišemo o vežbama koje mogu značajno poboljšati kvalitet života starijih osoba, pomognuti im da održe nezavisnost i spreče mnoge probleme povezane sa starenjem.

Ove vežbe, koje je razvijao doktor Bubnovski, nisu samo korisne za starije ljude, već mogu koristiti i onima koji se oporavljaju od povreda ili operacija. Uključujući ih u svakodnevni život, možemo postići mnogo bolje fizičko zdravlje i poboljšati svakodnevnu funkcionalnost, kao što je ustajanje iz kreveta, sedenje, ili jednostavne radnje kao što je podizanje predmeta sa poda.

Ramira je, poput mnogih drugih, verovala da je njeno telo počelo da otkazuje kako stari. Iako je imala problem sa kičmom, nije verovala da može da se oporavi. Međutim, istražujući ove tehnike, shvatila je da i u zrelim godinama možemo održavati mišićnu snagu, fleksibilnost i ravnotežu. Te vežbe, koje su temelj Bubnovskijeve metode, mogu biti od velike pomoći starijim osobama koje žele da očuvaju samostalnost i spreče padove, što je jedan od najčešćih uzroka povreda kod ljudi starijih od 65 godina.

Zašto starimo i kako mišići počinju da slabe?

Kao što doktor Bubnovski često ponavlja, mišići mogu biti trenirani u bilo kojem uzrastu, a za starije osobe ovo je posebno važno. Nakon 50. godine, telo prolazi kroz promene – mišići počinju da slabe, što se naziva sarkopenija. Svake decenije posle 40. godine, ljudi gube od 3 do 8 posto mišićne mase. To možda na prvi pogled ne izgleda mnogo, ali s vremenom može dovesti do toga da jednostavne aktivnosti poput ustajanja iz kreveta postanu izazov. Osim toga, stariji ljudi gube fleksibilnost, posebno u zglobovima, i njihova kičma postaje manje fleksibilna, što može otežati obavljanje osnovnih zadataka.

Iako se mnogi ljudi povuku, smatrajući da je starenje jednostavno neizbežna faza, Bubnovski tvrdi da to nije slučaj. Mišići, bez obzira na godine, mogu biti ojačani ako se primeni pravilna metoda vežbanja. Ovaj sistem je pomogao mnogim ljudima da se oporave, čak i onima koji su se povukli nakon ozbiljnih povreda.

Prva vežba: „Kraljevski“ čučanj

Jedna od ključnih vežbi u Bubnovskijevoj metodi je čučanj, koji je osnovni pokret svakodnevnog života. Sedenje, ustajanje, ili čak saginjanje da bi se podigao predmet s poda – sve su to radnje koje postaju izazovne kada slabimo. Bubnovski je ovu vežbu nazvao “kraljevskom”, jer je ona osnovni pokret koji pomaže u održavanju stabilnosti i ravnoteže.

Tehnika izvršenja: Stanite okrenuti ka naslonu stolice ili zidu. Stopala postavite u širinu ramena, a prsti blago okrenuti ka spolja. Polako se spuštajte, kao da ćete sesti na stolicu iza sebe, vodeći računa da vam leđa budu uspravna. Sjedite što niže možete, ali bez jakog bola. Polako se podignite, radeći 5 do 10 ponavljanja. Ove vežbe možete izvoditi svakodnevno i postepeno povećavati broj ponavljanja.

Druga vežba: Podizanje kolena ležeći

Jedan od problema sa starenjem je i bol u leđima, koji se često javlja zbog slabih mišića oko kičme. Bubnovski objašnjava da kičma ne boli zbog starenja, već zato što su mišići oko nje slabi. Ova vežba pomaže u jačanju tih mišića i olakšava kretanje.

Tehnika izvršenja: Lezite na ravnu površinu, noge savijene, a stopala na podu. Polako povucite jedno koleno prema grudima, zadržite 5-10 sekundi, a zatim ponovite sa drugom nogom. Ova vežba pomaže u ublažavanju grčeva i bolova, poboljšava cirkulaciju i vraća pokretljivost kičme.

Treća vežba: Hodanje na kolenima

Ova vežba može zvučati čudno, ali ima značajan efekat na cirkulaciju u zglobovima, posebno u kolenima. Zglobovi, koji nemaju sopstvene krvne sudove, hrane se sinovijalnom tečnošću koja se proizvodi tokom pokreta. Kada se ne krećemo, zglobovi ne dobijaju potrebnu tečnost, a to može dovesti do bolesti kao što je artroza.

Tehnika izvršenja: Kleknite na meku prostirku i polako počnite da koračate napred i unazad na kolenima. U početku napravite samo 5-10 koraka, a postepeno povećavajte broj. Ova vežba poboljšava cirkulaciju u kolenima, smanjuje bol i poboljšava mobilnost.

Tri stvari koje poboljšavaju efekte treninga:

1. Voda: Nakon svake vežbe popijte čašu vode. Voda pomaže u eliminaciji mlečne kiseline koja nastaje tokom napora.

2. Disanje: Tokom napora, uvek izdišite. Zadržavanje daha može naškoditi srcu i krvnim sudovima.

3. Doslednost: Redovni treninzi, čak i ako traju samo 20 minuta, bolji su od povremenih dužih treninga.

Bubnovski preporučuje da ove vežbe postanu deo svakodnevne rutine. Redovno vežbanje pomaže u održavanju pokretljivosti, sprečava povrede i daje šansu za bolji kvalitet života