Glavni uzrok debljanja u menopauzi na koji vas niko ne upozorava….

Menopauza predstavlja jedan od ključnih prelaza u životu svake žene, period tokom kojeg se telo neizbežno menja pod uticajem brojnih unutrašnjih i spoljašnjih faktora. Iako se često posmatra kao završetak reproduktivne faze, ona zapravo otvara vrata novoj etapi koja može biti bogata zdravljem, vitalnošću i unutrašnjom ravnotežom, pod uslovom da joj pristupimo s pažnjom i razumevanjem. U ovom prepričavanju fokusiraćemo se na to zašto se telo menja tokom menopauze, kako različiti hormoni, stres i način života utiču na telesnu težinu, i – što je najvažnije – na strategije koje žene mogu primeniti kako bi se prilagodile ovim promenama i zadržale dobar osećaj u sopstvenom telu.

Menopauza se obično javlja između 45. i 55. godine života, mada se kod nekih žena može pojaviti ranije ili kasnije. Ovaj proces nije nagao, već prolazi kroz više faza: perimenopauzu, menopauzu i postmenopauzu, pri čemu telo doživljava duboke promene na hormonalnom, metaboličkom i emotivnom nivou. Jedan od najčešćih problema u ovom periodu je neočekivano povećanje telesne težine, posebno u predelu stomaka, što može biti frustrirajuće i uzrokovati pad samopouzdanja, ali i dodatne zdravstvene rizike.

Da bismo razumeli zašto se to dešava, prvo treba osvrnuti na ključne hormonske promene. Estrogen, koji je jedan od najvažnijih hormona u ženskom telu, ima brojne funkcije: reguliše menstrualni ciklus, štiti srce, kosti i mišićnu masu, kao i raspoloženje. Međutim, tokom menopauze, nivo estrogena postepeno opada, što ima sledeće posledice:

• Metabolizam se usporava – telo sagoreva manje kalorija čak i kada je u stanju mirovanja.

• Masno tkivo se preraspoređuje, sa tendencijom da se deponuje u stomaku, povećavajući rizik od abdominalne gojaznosti.

• Smanjuje se mišićna masa, što dodatno smanjuje potrošnju energije i doprinosi dobijanju na težini.

Zajedno, ove promene dovode do situacije u kojoj žena, iako nije menjala navike u ishrani ili fizičkoj aktivnosti, može da primeti porast telesne mase.

Pored hormonskih faktora, stres ima značajnu ulogu u procesu dobijanja kilograma tokom menopauze. Promene u telu, kao i psihičke teškoće poput napada vrućine, promena raspoloženja i nesanice, mogu povećati nivo stresa, što aktivira lučenje hormona kortizola, poznatog kao “hormon stresa”. Povišeni kortizol doprinosi:

• Povećanju apetita, naročito za visokokaloričnu, slatku i masnu hranu.

• Skladištenju masnog tkiva uglavnom u stomaku.

• Poremećajima sna, koji dalje narušavaju hormonsku ravnotežu i pospešuju gojenje.

• Smanjenju motivacije za fizičku aktivnost i izazivanju osećaja umora.

Ovaj spoj faktora stvara začarani krug gde stres vodi do debljanja, a povećana telesna masa povećava stres i nezadovoljstvo sobom.

Upravo zato, ishrana tokom menopauze postaje izuzetno važan saveznik u očuvanju zdravlja i kontrole telesne težine. Pravilna ishrana ne samo da može ublažiti simptome menopauze, već i pomoći u održavanju mišićne mase i stabilizaciji raspoloženja. Preporučuje se povećanje unosa:

• Voća i povrća, bogatih vlaknima, vitaminima i antioksidansima, koji pomažu u detoksikaciji i održavanju imunog sistema.

• Integralnih žitarica, koje obezbeđuju stabilan nivo šećera u krvi i duži osećaj sitosti.

• Nemasnih proteina, kao što su riba, piletina, jaja i mahunarke, neophodnih za očuvanje i izgradnju mišićnog tkiva.

• Zdravih masti (avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi), koje podržavaju zdravlje srca i mozga.

• Namirnica bogatih kalcijumom i vitaminom D, ključnih za očuvanje gustine kostiju.

S druge strane, poželjno je smanjiti unos:

• Prerađene hrane sa visokim udelom trans masti, šećera i veštačkih aditiva.

• Gaziranih pića i alkohola, koji ne samo da doprinose unosu praznih kalorija, već opterećuju i jetru.

• Rafinisanih ugljenih hidrata kao što su belo brašno, peciva i slatkiši, koji izazivaju nagle oscilacije nivoa šećera u krvi i insulina.

Pored pažljivo birane hrane, korisno je usvojiti i manje, ali češće obroke, kako bi se stabilizovao apetit i izbeglo emocionalno prejedanje.

Kada govorimo o borbi protiv neželjenog povećanja težine u menopauzi, fizička aktivnost ima nezamenljivu ulogu. Redovno kretanje i vežbanje pomažu u očuvanju mišićne mase, ubrzavaju metabolizam i doprinose mentalnoj ravnoteži. Preporučuju se:

• Aerobne aktivnosti, kao što su brzo hodanje, plivanje, ples ili vožnja bicikla, u trajanju od 150 do 300 minuta nedeljno, koje poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i sagorevaju kalorije.

• Vežbe snage, uključujući rad sa tegovima ili pilates, koje pomažu u izgradnji i očuvanju mišićne mase.

• Joga, istezanje i meditacija, koje pomažu u smanjenju stresa, balansiranju hormona i očuvanju fleksibilnosti.

Ove aktivnosti, osim što pomažu telesnom zdravlju, značajno poboljšavaju kvalitet sna, smanjuju anksioznost i doprinose većem samopouzdanju.

Osim telesnih promena, emocionalno zdravlje u menopauzi zaslužuje posebnu pažnju. Važno je voditi računa o:

• Kvalitetu sna, sa preporučenim minimumom od 7 do 8 sati neprekidnog sna po noći, jer nedostatak sna remeti hormonalnu ravnotežu.

• Tehnikama relaksacije kao što su meditacija, svesno disanje i vođene vizualizacije, koje pomažu u smanjenju stresa.

• Prirodnim suplementima, poput fitoestrogena iz biljaka kao što su soja, crvena detelina i laneno seme, koji mogu ublažiti blage simptome menopauze.

• Hormonskoj nadoknadnoj terapiji (HNL), koju treba razmotriti u saradnji sa lekarom, naročito kod žena koje imaju izražene tegobe.

Zaključno, iako je povećanje telesne težine tokom menopauze česta pojava, ono nije neizbežno. Razumevanje kompleksnih promena koje se dešavaju u telu omogućava ženama da preduzmu konkretne korake ka očuvanju zdravlja, vitalnosti i osećaja kontrole nad svojim telom. Među ključnim preporukama ističu se:

• Uravnotežena i nutritivno bogata ishrana.

• Redovna fizička aktivnost, prilagođena individualnim mogućnostima.

• Aktivno upravljanje stresom i emocijama.

• Praćenje hormonskog statusa i eventualna hormonska terapija pod nadzorom stručnjaka.

Menopauza ne treba posmatrati kao kraj, već kao novi početak – priliku da žena, oslobođena briga o menstrualnom ciklusu i plodnosti, konačno usmeri pažnju na sebe, svoje zdravlje, energiju i duhovnu ravnotežu. Ovo je faza u kojoj se može pronaći nova snaga i zadovoljstvo u sopstvenom telu, ako joj pristupimo s pravim znanjem i brigom.