Za doručak najbolja je kombinacija sljedeće 2namirnice, ODLIČNO PODSTIČU RAD CRIJEVA I VARENJE

Početak svakog dana ima presudnu ulogu u tome kako ćemo se osećati, ponašati i funkcionisati tokom ostatka dana. Stari narodni izraz “Po jutru se dan poznaje” nije bez osnova – prvi obrok koji unesemo čim se probudimo ima dubok i višeslojan uticaj na naš organizam. Doručak nije tek obična navika ili ritual, već ključno gorivo koje našim ćelijama i organima daje snagu nakon višesatnog noćnog posta.

Tokom noći, dok spavamo šest do osam sati – ponekad i više – naše telo ne unosi nijedan hranljivi sastojak. U tom periodu, nivo šećera u krvi prirodno opada, dok se rezerve glukoze u jetri, koje služe kao primarni izvor energije za mozak i mišiće, postepeno troše. Zato nije svejedno kada i kako započinjemo dan – jer upravo taj prvi obrok ima potencijal da oblikuje čitav tok dana u pogledu energije, koncentracije, varenja i raspoloženja, pa čak i našeg dugoročnog zdravlja.

Iako neki ljudi sa lakoćom konzumiraju doručak čim otvore oči, drugi radije čekaju da osete izraženiju glad. Međutim, stručnjaci upozoravaju da redovno preskakanje doručka može imati ozbiljne posledice. Na primer, može doći do:

• pada energije u kasnijim jutarnjim satima,

• prejedanja u popodnevnim i večernjim obrocima,

• usporavanja metabolizma,

• narušavanja opšteg zdravlja.

Nutricionistkinja Branka Mirović posebno naglašava da doručak treba konzumirati unutar sat vremena nakon buđenja. Prema njenim rečima, jetra poseduje ograničene zalihe glukoze koje traju tek oko sat i po nakon buđenja. Ako se doručak odloži duže od tog perioda, telo će početi da razgrađuje mišiće kako bi došlo do potrebne energije, što u dugom roku može imati negativne posledice po zdravlje.

Kada govorimo o doručku koji zaista podržava naše telo i zdravlje, važno je da bude uravnotežen i bogat osnovnim nutrijentima. Idealno, doručak treba da sadrži sledeće ključne komponente:

1. Proteini – gradivni elementi mišića i tkiva
   Oni su ključni za osećaj sitosti i podržavaju održavanje mišićne mase. Najbolji izvori uključuju:

   • jaja,

   • mlečne proizvode kao što su sir, jogurt i kefir,

   • nemasno meso, poput pureće šunke ili posnog sira.

2. Ugljeni hidrati – glavni izvor brze i dugotrajne energije
   Dobri izvori ugljenih hidrata za doručak su:

   • integralni hleb i tost,

   • ovsene pahuljice,

   • žitarice punog zrna.

   Treba voditi računa o izboru, jer mnogi proizvodi koji se predstavljaju kao “integralni” sadrže dodatne kalorije i aditive koji im produžuju rok trajanja. Osobe koje imaju problema s nadimanjem trebalo bi da izaberu blaže varijante i da ih konzumiraju umereno.

3. Masti – ključne za zdravlje hormona i apsorpciju vitamina
   Iako se masti često izbegavaju, one su neophodne za:

   • proizvodnju hormona,

   • funkcionisanje mozga,

   • apsorpciju vitamina A, D, E i K.

   Zdrave masti uključuju:

   • maslinovo ulje,

   • orašaste plodove,

   • avokado,

   • punomasne mlečne proizvode (ali umereno).

4. Tekućine i povrće – važni za hidrataciju i varenje
   Unos tečnosti ujutru je podjednako važan kao i sam obrok. Preporučuju se:

   • mleko,

   • jogurt,

   • kefir,

   • biljni čajevi.

   Takođe, nekoliko kriški svežeg povrća – kao što su krastavac, paradajz ili paprika – dodatno doprinosi boljoj probavi i daje osećaj svežine i lakoće.

Među brojnim mogućnostima za doručak, gastroenterološkinja dr. Karolin Sojka posebno izdvaja kombinaciju jaja i jogurta kao idealnu jutarnju opciju. Ova dva sastojka, u kombinaciji, pružaju širok spektar koristi za celokupno zdravlje.

Jaja su bogata:

• visokokvalitetnim proteinima,

• omega-3 masnim kiselinama,

• vitaminima iz B kompleksa,

• vitaminom D.

S druge strane, jogurt se ističe prisustvom korisnih probiotika – rezultat fermentacije koju vrše zdrave bakterije i kvasci. Ova kombinacija ne samo da podržava zdravlje digestivnog sistema, već:

• jača imunitet,

• doprinosi boljoj emocionalnoj stabilnosti,

• poboljšava raspoloženje,

• može usporiti kognitivno starenje.

U poslednje vreme, sve više naučnih studija ukazuje na povezanost zdravlja crevnog mikrobioma sa opštim stanjem organizma. Mikroflora u našim crevima ne utiče samo na varenje, već i na:

• raspoloženje,

• sposobnost koncentracije,

• rad metabolizma.

Dr. Sojka ističe da su jaja i jogurt moćna kombinacija jer omogućavaju unošenje zasitnih i dugotrajnih proteina, dok probiotici iz jogurta pomažu u održavanju ravnoteže mikroorganizama u crevima, što ima direktan uticaj na zdravlje.

Kada započnemo dan sa takvom kombinacijom, osećaj koji sledi je:

• stabilna energija,

• dobra koncentracija,

• lagodnost u telu,

• smanjena potreba za užinama kasnije u toku dana.

Osim nutritivne vrednosti, doručak može imati i emocionalni značaj. On je često trenutak mira, porodičnog okupljanja ili introspektivne tišine pre nego što dan zaista počne. Navika doručkovanja razvija se još u detinjstvu i može postati važan oslonac zdravog stila života.

Kada se sve uzme u obzir, jasno je da doručak ne bi trebalo da bude tretiran kao sporedna obaveza. On je zapravo temelj zdravog funkcionisanja organizma, kako na fizičkom, tako i na mentalnom nivou. Važno je birati kvalitetne namirnice, pratiti sopstvene potrebe, slušati signale tela i posmatrati doručak ne samo kao energetski, već i kao emocionalno i psihološko gorivo za dan koji sledi.

U svetu savremenih obaveza i brzog tempa života, gde se često preskaču obroci, svesno i planski konzumiran doručak postaje čin samobrige. Nije poenta samo jesti ujutru – već jesti mudro, pažljivo i sa namerom da sebi učinimo dobro. Tako se dan ne samo započinje bolje, već se i celokupni kvalitet života postepeno podiže.

U zaključku, kvalitetan doručak se ne svodi na kaloričnu bombu ili brzi zalogaj u hodu. On treba da bude uravnotežen, bogat proteinima, složenim ugljenim hidratima, zdravim mastima, tekućinom i vlaknima. Samo tako možemo ujutru svom telu pružiti ono što mu stvarno treba – a to je snaga, stabilnost i otpornost, kako za izazove tog dana, tako i za zdravlje koje traje godinama.