Vježbanje tokom trudnoće može biti veoma korisno, ali je važno da ga prilagodite svom stanju i potrebama. Trudnoća nije vrijeme kada trebate biti vrhunski sportista ili naglo promijeniti svakodnevne navike. Glavni cilj je da se osjećate dobro, ali bez pretjeranog stresa.
Zdravstvene prednosti vježbanja tokom trudnoće
Stručnjaci kažu da žene koje ostaju aktivne tokom trudnoće često rađaju bebe sa jačim kardiovaskularnim sistemom i boljim ukupnim zdravljem. Redovna fizička aktivnost može smanjiti rizik od komplikacija kao što su gestacijski dijabetes, prekomjerna težina, pa čak i carski rez. Osim toga, vježbanje može skratiti vrijeme porođaja i značajno smanjiti nivo stresa, što doprinosi cjelokupnom zdravlju majke i bebe.
- Kako bezbedno vežbati tokom trudnoće?
Većina oblika fizičke aktivnosti je bezbedna tokom trudnoće, sve dok vežbate oprezno i ne pretjerujete. Stručnjaci preporučuju aktivnosti niskog intenziteta kao što su:
Plivanje: Odlično za održavanje kondicije bez prevelikog opterećenja zglobova.
Vožnja sobnog bicikla: Sigurna opcija za trudnice jer nema rizika od pada.
Aerobna vježba niskog intenziteta: pomaže u održavanju zdravlja i kontroli težine.
Hodanje: nježna i sigurna aktivnost koju možete raditi svaki dan.
Joga za trudnoću: Određene joga poze nisu samo sigurne, već i preporučljive jer pomažu u poboljšanju fleksibilnosti i disanja, čime se olakšava porođaj.
Preporučljivo je da vježbate 120 do 180 minuta sedmično, ali biste trebali prilagoditi određeni intenzitet i vrstu vježbe na osnovu preporuka vašeg liječnika.
Šta izbjegavati prilikom vježbanja?
- Vježbe koje vrše pritisak na vaša leđa:
Izbjegavajte aktivnosti koje uključuju ležanje na leđima tokom dužeg vremenskog perioda jer to može smanjiti dotok krvi u vašu bebu.
Zadržite dah:
Nemojte zadržavati dah dok vježbate kako biste izbjegli uskraćivanje kisika vašoj bebi.
Težina i visoka čvrstoća:
Nemojte koristiti teške utege ili izvoditi naporan trening jer to može biti opasno za vas i vašu bebu.
- Kada prestati s vježbanjem?
Ako osetite bilo kakvu nelagodnost, bol, vrtoglavicu ili krvarenje, odmah prekinite sa vežbanjem i obratite se lekaru. Važno je slušati svoje tijelo i ne forsirati aktivnost.
Koje trudnice ne bi trebalo da vežbaju?
Postoje određena medicinska stanja kod kojih se vježbanje ne preporučuje trudnicama. Ovo uključuje:
Bolest srca, dijabetes ili astma.
Nisko položena posteljica, krvarenje ili slabi cervikalni mišići.
Imali ste u anamnezi pobačaj ili visok krvni pritisak.
Prije nego započnete bilo koji program vježbanja, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je program vježbanja koji odaberete siguran za vas i vašu bebu.
Priprema za porođaj
Jedna od glavnih prednosti vježbanja tokom trudnoće je da fizički pripremite svoje tijelo za stvarni porođaj. Vježbe koje jačaju mišiće karlice, abdomena i donjeg dijela leđa mogu olakšati porođaj, smanjiti rizik od ozljeda i pomoći vam da se brže oporavite nakon porođaja. Na primjer, Kegelove vježbe su odlične za jačanje mišića zdjelice, koji su direktno uključeni u proces porođaja.
