Kada govorimo o snu, često zanemarujemo koliko ono što unosimo u organizam tokom dana – a posebno u večernjim satima – može uticati na kvalitet odmora. Naša prehrana ne igra samo ulogu u tjelesnom zdravlju, već direktno utiče na dužinu i dubinu sna, kao i na osjećaj odmorenosti nakon buđenja. U svom nedavnom nastupu na BBC-jevom Morning Live programu, dr. Oscar Duke, priznati stručnjak za spavanje i zdravlje, govorio je o tome kako bi određene namirnice i pića, ukoliko se konzumiraju prekasno u danu, mogle ozbiljno poremetiti prirodan ritam spavanja. Njegove preporuke posebno se odnose na večernje sate, nakon 18 časova, kada je prema njegovom mišljenju najbolje izbjegavati teške obroke i alkohol.

Alkohol, iako se često pogrešno smatra sredstvom koje pomaže da se lakše zaspi, zapravo ima suprotan efekat kada je u pitanju dubina i kvalitet sna. Dr. Duke objašnjava da konzumacija alkoholnih pića neposredno prije odlaska u krevet može izgledati kao da pomaže – jer osoba zaspi brže – ali u stvarnosti, alkohol narušava prirodni tok faza sna, koje su neophodne za mentalni i fizički oporavak.

Naime, san se sastoji od četiri faze, koje čine jedan puni ciklus:

  1. Prva i druga faza – lagani san, kada osoba još uvijek može biti lako probuđena.

  2. Treća faza – dublji san, važan za fizički oporavak tijela.

  3. Četvrta faza – REM (Rapid Eye Movement) – faza u kojoj mozak obrađuje informacije, konsoliduje pamćenje i čisti se od metaboličkih otpadnih produkata.

Svaki ciklus traje približno 90 minuta, a tokom uobičajenog noćnog odmora koji traje oko osam sati, osoba prođe kroz četiri puna ciklusa. No, unos alkohola može uzrokovati da tijelo preskoči prve dvije faze i odmah pređe u dublji san, pri čemu dolazi do izostanka REM faze. Kada se REM faza preskoči ili poremeti, dolazi do osjećaja umora, slabije koncentracije i smanjene sposobnosti donošenja odluka sljedećeg dana – čak i ako je broj sati sna bio tehnički dovoljan.

Pored alkohola, još jedna kategorija namirnica koju bi, prema dr. Dukeu, trebalo izbjegavati navečer jesu masna i teško probavljiva jela, među kojima je istaknuto sir. Iako je sir mnogima omiljena poslastica, naročito u sklopu večernjih obroka i prazničnih trpeza, on može izazvati nelagodu u želucu i produžiti vrijeme potrebno za varenje, čime tijelo ostaje aktivno u procesu probave čak i kada bi trebalo da se odmara. Ovakva aktivnost gastrointestinalnog sistema neposredno utiče na nemogućnost tijela da postigne kvalitetan san.

Nadalje, dr. Duke skreće pažnju i na grickalice kao što su krekeri, koje se često doživljavaju kao bezopasne. Iako su možda laganije od masnih jela, ove namirnice često sadrže rafinirane ugljene hidrate i dodatne soli koje mogu povećati kiselost u stomaku, što može izazvati refluks kiseline ili nelagodu koja prekida san. Čak i manji prekidi, poput buđenja na nekoliko minuta, mogu prekinuti jedan od ciklusa sna, ostavljajući tijelo bez odgovarajuće regeneracije.

Kako bi se izbjegli ovi problemi, dr. Duke predlaže jednostavne, ali vrlo efikasne promjene u večernjoj ishrani. Prema njegovim riječima, obroci koji se konzumiraju nekoliko sati prije spavanja trebali bi biti:

  • lagani

  • niske masnoće

  • lako probavljivi

  • bogati prirodnim vlaknima i nutrijentima

Evo nekoliko preporučenih namirnica koje mogu doprinijeti boljem snu:

  • voće s niskim glikemijskim indeksom, poput jabuka, krušaka ili bobičastog voća

  • povrće, naročito kuhano ili lagano dinstano

  • orašasti plodovi, koji sadrže melatonin i magnezij – elemente ključne za opuštanje mišića i regulaciju sna

  • biljni čajevi, poput kamilice ili lavande, koji imaju blago sedativno djelovanje

Pored vrste hrane, bitna je i količina – večernji obroci treba da budu manji i jednostavniji. Konzumacija obilnih večera u kasnim satima opterećuje želudac i crijeva, što remeti prirodan prelazak tijela u stanje odmora.

Dr. Duke dodatno ističe da su naše prehrambene navike zapravo važniji faktor u regulaciji sna nego što većina ljudi pretpostavlja. Kvalitetan san ne dolazi samo od eliminacije stresa i stvaranja mirnog okruženja – on se u velikoj mjeri gradi i tokom dana, posebno kroz ono što i kada jedemo. Zato je važno uskladiti ishranu s biološkim ritmom organizma, što znači da veći obroci trebaju biti smješteni ranije tokom dana, dok večera treba biti lagana i konzumirana najkasnije tri sata prije odlaska na spavanje.

Takođe, treba imati na umu da određeni bihevioralni obrasci koji se ponavljaju svake večeri mogu djelovati kao signal tijelu da se priprema za san. U tu svrhu, dr. Duke savjetuje da posljednji obrok postane dio večernje rutine koja uključuje:

  • smanjenje izloženosti svjetlu ekrana

  • izbjegavanje stimulansa kao što su kofein i nikotin

  • izvođenje lagane fizičke aktivnosti ili vježbi disanja

  • čitanje, meditacija ili topla kupka

Kada tijelo prepozna ove signale kao uvod u san, lakše ulazi u duboke faze odmora i regeneracije.

Zaključno, ono što konzumiramo – i kada to činimo – može imati dalekosežan utjecaj na kvalitet sna i opšte zdravlje. Dr. Duke poručuje da promjene ne moraju biti dramatične. Već i manja prilagođavanja mogu dovesti do toga da se budimo odmorniji, sa više energije, boljom koncentracijom i stabilnijim raspoloženjem. Zdrav san nije luksuz, već osnovna potreba tijela – a večera može biti ključni trenutak u odlučivanju da li ćemo ga zaista i dobiti.

Preporučujemo

RELATED ARTICLESMORE FROM AUTHOR