Izvođenje ovih vježbi može ublažiti nelagodu u vratu i napetost mišića vrata i poboljšati držanje.
Osnovni uzrok nelagode u vratu i ramenima često je uzrokovan nepravilnim držanjem tijela, što uzrokuje pretjerani pritisak na vratnu kičmu. Da biste ublažili ovaj bol, možete ponovo postaviti glavu i lagano je uvući.
Vježbe su pažljivo odabrane za poboljšanje vašeg držanja i ublažavanje napetosti u vratnoj kralježnici.
Započnite tako što ćete zauzeti okomiti položaj i provjeriti je li vaše držanje pravilno poravnato. Prstima čvrsto uhvatite bradu, posebno kažiprstom i srednjim prstima. Nježno i pažljivo zabacite glavu unazad koliko vam je udobno.
Ponoviti:
- Da biste izveli vježbu 2 (poznatu i kao “W” pozicija), možete izvesti seriju od 10 do 15 ponavljanja ili ponoviti ovaj ciklus 5 puta tako što ćete zadržati položaj i zabaciti glavu unazad najmanje 10 sekundi.
- Održavajte visok položaj sa rukama u obliku slova “W”. Da biste osjetili lagano istezanje u sredini leđa, lagano gurnite laktove unazad i dolje, vodeći računa da ne podignete ramena dok ih povlačite prema dolje.
- Da biste povukli lopatice bez izbacivanja glave, lagano povucite glavu unazad, oponašajući pokret u početnoj vježbi. Držite lopatice u povučenom položaju 5 sekundi, a zatim otpustite.
Pređimo na treću vježbu, oblikujući ruke u slova “Y”, “W”, “L” i “T”. Počnite podizanjem ruku prema gore i prema van, formirajući “Y” oblik. Važno je da u svakom trenutku održavate dobro držanje i sprečite naprezanje ramena i glave tako što ćete ramena i glavu držati u ravni.
Pronađite udoban položaj za svoje ruke tako što ćete prilagoditi položaj dlanova i pomeriti ih unazad. Zadržite ovaj položaj dok dvaput duboko udahnete. Zatim približite laktove torzu i povucite ruke prema centru tijela, formirajući prepoznatljiv oblik “W”. Zadržite ovaj položaj dok dvaput duboko udahnete.
Prvo spojite ruke u “L” oblik i stavite podlaktice ravno na tlo. Na kraju, podignite ruke u “T” oblik, u visini ramena, pazeći da su paralelne s podom.
Kako biste spriječili podizanje ramena, držite dlanove naprijed i ispravite grudi dok povlačite lopatice unazad. Ostanite u ovom položaju dva udaha, postepeno izdahnite, a zatim napustite položaj.
Za najbolje rezultate, preporučuje se da ove vježbe izvodite više puta tokom dana. Toplo preporučujem da pogledate video tutorijal, koji pruža detaljna uputstva i pokazuje pravilno držanje i pristup. YouTube ima mnoštvo edukativnih videozapisa koji uranjaju u nijanse ovih vježbi kako biste ih mogli razumjeti i izvoditi s najvećom preciznošću.
Osnovni uzrok nelagode u vratu i ramenima često je uzrokovan nepravilnim držanjem tijela, što uzrokuje pretjerani pritisak na vratnu kičmu. Da biste ublažili ovaj bol, možete ponovo postaviti glavu i lagano je uvući.
